自行车运动营养摄入

东平阳光单车

自行车运动营养全攻略

        自行车运动是一项需要高体能的运动，运动员体能的训练是提高成绩的基础。合理安排的超负荷训练和运动后的超量恢复是体能训练的两大要素。科学的训练方法和恢复手段将使这两个要素在提高体能的过程中起到关键作用，使运动成绩不断提高。
　　我国自行车运动员膳食营养存在不足
　　通过对我国自行车运动员的膳食营养调查发现，膳食的失衡主要涉及5个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态，对训练效果和疲劳消除复带来诸多不利影响。
　　1、碳水化合物(糖)摄入严重不足。按照合理的膳食要求，自行车运动员一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的60－70％，而我国自行车运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的50％左右。这一问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解决。
　　2、脂肪和蛋白质摄入过多。合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25％和12至15％。我国自行车运动员膳食中脂肪的热能比为30％，蛋白质最高可达17％均超过了理想范围。这要从烹调用油和膳食选择上给予指导和干预。
　　3、部分维生素摄入不足。我国自行车运动员膳食中存在不同程度的B族维生素不足。这需要通过食物的调配和运动员特殊维生素制剂的补充来解决。
　　4、三餐摄食量分配不合理。一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。我国自行车运动员膳食中不重视早餐，甚至有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天的24％(合理量为28％)。午餐的热能比也只有20%,
　　低于正常值（39％）。为了保证训练的质量，训练中的加餐非常重要。
　　5、运动中忽视水和无机盐的及时补充。运动中会大量出汗，失水达体重的2－3％，将导致运动能力下降。运动饮料的设计和运动员训练前、中、后的补充指导也是不可缺少的。

　　不同水平自行车运动的营养方案交通工具或社会活动——— 低到中等用力，15-20英里（24-34公里）
　　

      这一运动是舒适的，强度为50-60% 最大摄氧量，每天骑行1-2小时。
　　4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物；
　　运动前4小时：骑行前30-45分钟吃一个高碳水化合物的早餐；
　　运动前4分钟：没有特殊要求；
　　运动中：对于2小时或不到2小时的运动吃东西可以随意；
　　运动后：上午有一个加餐是一个好的想法，但是并非必需。平衡的膳食将足以恢复运动中消耗的糖元；
　　液体补充：每小时一瓶水，气温高的时候可以多一点。
　　
　　基础训练——— 中等强度，15-50英里（24-80公里）
　　
　　这一训练略为超过2小时的限制，可能导致糖元耗竭，所以在自行车上携带点心是重要的。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上时，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不进食就显得更为重要；
　　4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前一天至少要进食600克碳水化合物；
　　运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题。避免过油的食物。可以试着在运动前2小时进食；
　　运动前4分钟：没有特殊要求；
　　运动中：从运动一开始就可以吃常规点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
　　运动后：吃一个运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛；
　　液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。
　　
　　间歇运动——— 间歇的高强度，10-30英里（16-48公里）
　　
　　为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动，保持胃内排空或说防止葡萄糖的耐受不良是关键。运动员将会出更多的汗，所以需要注意液体的补充。如果骑行的时间低于1.5-2小时，可能不需要考虑糖的补充。
　　4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物；
　　运动前4小时：训练前4小时不要进食；
　　运动前4分钟：没有特殊要求。如果感到饿可以用一些糖棒或能量棒；
　　运动中：是否补充取决于运动的总时间/距离。如果确实是间歇运动，不需要碳水化合物的补充；
　　运动后：吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛；
　　液体补充：每小时最少喝一瓶水。
　　
　　长距离骑行——— 中等强度，50-100英里（80-160公里）
　　
　　这一训练肯定导致糖元耗竭，如果不补碳水化合物，自行车上必需携带点心。当运动强度增加到60%最大摄氧量以上，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内避免进食。如果是一次长时间的慢骑，运动前4小时是否进食就不那么重要了。运动前3-4小时进食一次300克碳水化合物餐，有助于“完成储藏”，即常说的肌糖元储存。
　　4天内使用平衡膳食，70-80%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物；
　　运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐；
　　运动前4分钟：没有特殊要求；
　　运动中：常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
　　运动后：吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这仍将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食；
　　液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。
　　
　　竞技比赛——— 高强度，20-30英里（34-48公里）
　　
　　需要良好的碳水化合物的保障，以使肌糖元的储存最大化。为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动，保持胃内排空或防止葡萄糖的耐受不良，运动前4小时避免进食。运动员将会出更多的汗，所以需要注意液体的补充。如果骑行的时间低于1.5-2小时，可能不需要考虑糖的补充。
　　4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，比赛前3天每天至少要进食600克碳水化合物；
　　运动前4小时：赛前4小时不要进食；
　　运动前4分钟：糖棒、能量棒或其他糖点心是理想的食物；
　　运动中：即使是短于1.5小时的比赛，也要用液体糖的补充。如果时间超过1.5小时，肯定需要糖补充，从一开始就可以常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
　　运动后：吃一次运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。当晚吃高碳水化合物膳食，以恢复比赛中几乎完全耗尽的肌糖元；
　　液体补充：每小时最少喝一瓶水。
　　
　　连日骑行或越野——— 中等强度，50-100英里（80-160公里）
　　
　　这一形式同长距离骑行基本一样，但是需要特别注意每晚吃高碳水化合物膳食，这样就能减慢糖元耗竭和慢性疲劳的发生。如果某一天会出现高强度的比赛（大于60%最大摄氧量），为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不要进食。但是骑速慢的那一天就没有这一问题。每天骑行前3-4小时吃一次300克碳水化合物加餐，可以使糖元储存最大化。这对连日的自行车越野是最合适的膳食计划。
　　4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物；
　　运动前4小时：如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐；
　　运动前4分钟：没有特殊要求；
　　运动中：常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；
　　运动后：吃一次运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。骑行的当晚吃高碳水化合物膳食。每天至少摄入600克碳水化合物，以补充每天骑车的能量消耗；
　　液体补充：每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。

东平阳光单车

自行车项目的特征是什么？ 自行车运动是一项下肢沿着圆周蹬踏的周期性运动。既要求运动员具有速度、耐力、力量和灵敏的素质，又要求运动员具有机智、果断和顽强的意志品质。自行车运动员必须具有良好的平衡能力、精确的空间感觉、很好的腿部力量、心肺功能以及优秀的有氧和无氧代谢能力。 自行车运动员的能量消耗是多少？ 自行车运动与铁人三项、越野滑雪在体育运动中同时排名能量消耗第一。国外自行车运动员平均能量摄入范围是3500~6000千卡/天。按公斤体重来计算，公路自行车运动员能量摄入应为65千卡/公斤体重/天以上，场地自行车运动员能量摄入应为60千卡/公斤体重/天。环法自行车赛选手们的能量摄入最高，运动员每天平均能量摄入是5800千卡/天，而在长距离赛段（300公里）一天最高值达到7600千卡/天。中国优秀自行车运动员的每日能量供给值属于中等偏上：场地自行车项目为3700~4700千卡（平均4200千卡），公路自行车项目为4700千卡及以上。 自行车运动员训练和比赛前的营养建议有哪些？ 赛前准备：在此训练阶段超量补充碳水化合物可以提高供能效率，促进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是使糖原储备恢复到运动前水平甚至更高的一种经典方法。 （1）糖原负荷 建议自行车选手摄入高糖食物，并以每日摄入量中糖所占的供能比来表示，但是所摄入糖的绝对数量更为重要。如果摄入糖的供能比占70%的膳食，运动员摄入的糖将超过1公斤，估计能量摄入达到6000千卡。 （2）赛前饮食建议 赛前3天保证每天糖的摄入量应达到10克/公斤体重，尽可能使糖原储备达到最大。 在赛前几天饮用足够的液体，在饮料中应添加少量的钠盐（一勺盐）。 在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。 在赛前2~4小时进食高糖食物。在短的赛段，进食少量的可消化的糖类食物或饮用能量饮料；在较长的赛段，要进食半固体或固体食物如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪，以免造成胃肠道不适。赛前一餐应摄入>200g的碳水化合物。 一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖，他们应该在做准备活动后或赛前5分钟再吃糖。自行车运动员训练和比赛中的营养策略是什么？ 持续30~45分钟的运动，途中一般不用补糖。 在超过45分钟的运动中，每小时补充60~70克糖，摄入含糖的运动饮料效果更佳。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。 在运动开始前3~5分钟以6~8毫升/公斤体重的数量摄入液体，以促进胃排空。随后每15~20分钟摄入少量液体（2~3毫升/公斤体重）。 当摄入少量或中等数量的糖时，各种可溶性糖（如葡萄糖、蔗糖、低聚葡萄糖等）的作用基本相同。果糖和半乳糖的效果较差。 在温度适宜天气下，运动员应该喝得较多，饮料中糖的浓度较低。在气温的环境下，运动员只需少量饮用，饮料中糖的浓度高一些。 运动员所摄入的液体量一般是有限的，所以运动员应该在平时加以训练并学会如何在运动过程中多饮水。 饮水过多后，胃排空快而且感觉不舒服。此时最好是吃少量易消化的固体食物（糖）。在长距离低强度比赛过程中，可以在比赛的最初阶段摄入一些固体食物。 运动中避免饮用高糖和/或高渗透压（含糖量高于15~20%）饮料，或进食含纤维和蛋白成分较多的食物，这些会引起胃肠道的不适。自行车运动员如何做好赛后的营养补充？ 运动后即刻补糖有利于加速糖原恢复，最佳时间在运动后30~45分钟，但是糖原储备完全恢复仍需要10~36小时。 运动后每2小时补充50克糖可满足最大糖原合成率的需要。由于运动后食欲抑制，建议采用运动饮料和易消化的食物，如香蕉、蛋糕和小点心，在运动后24小时内补糖10克/公斤体重；睡眠中无法补糖，应在睡前补好，每小时25克（睡眠10小时，总量为250克糖）。 建议摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复。 建议运动后补充含钠25~100毫摩尔/升的饮料，可以增加液体储留，促进液体平衡的恢复。因为矿泉水、果汁饮料喝白水在体内的保存效果都不如含糖-电解质的饮料。以下为不同血糖指数的食物，供运动员自主选择：                                                                                                                                                                           低血糖指数（<55）      中等血糖指数（55~70） 高血糖指数（>70） 红薯                           白面包                            玉米片 豌豆                           麦片                               胡萝卜 柑橘                           香蕉                               土豆 橙汁                           葡萄干                            蜂蜜 苹果                           荞麦                               全麦面包 冰淇淋                        饼干                               小米 大豆                           意大利面                         大米 花生                                                                牛奶 菜豆                                                                番茄汤 燕麦粥                                                             甘蓝 自行车运动员赛前如何进行糖原负荷使糖原储备达到最佳？ 糖原超量恢复的方案是耐力性项目运动员进行糖原储备最佳化常用的方法，由于经典方法的艰苦性不被许多运动员所接受，因此现在多采用改良后的方法，具体内容如下： 先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备，随后6天递减性运动，递减运动期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合膳食，后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。对训练有素的耐力运动员来说，采用正常的训练量递减法结合中等量的糖膳食——高糖膳食程序，可以获得与经典糖原超量恢复方法同样的效果。 自行车运动员如何判断是否脱水？ 一是查看你自己尿液的颜色。一天中淡色、清亮、无嗅的尿液说明球员处于良好的水合状态。深色、有难闻气味的尿液表示已经脱水，提示运动员应该开始喝水或运动饮料直到达到良好水合。许多运动员在一小时的运动中就能轻易丢失1~2%体重的液体！现实中发现大多数运动员在训练和比赛中不能做到完全再水合，许多人最后导致脱水，逐步补水可以预防这一有害的影响。 二是记录运动前后的体重变化可以了解脱水的情况。按照每下降1公斤体重补充1000~1500ml液体的原则进行再水合。运动员体能训练期的饮食建议 每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一个小时内。 安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后影响到早餐的摄入，因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三至四左右要吃一点东西，然后于训练后再吃正餐。 大量摄入新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全麦面包、豆类、糙米等）。 不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。 平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。 减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。 体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的循环方式。什么是运动性低血色素（或称潜在性贫血）？ 由运动引起的循环血中红细胞数量的减少或红细胞内血色素（或称血红蛋白，Hb）不足称为运动性低色素，严重时会发展成运动性贫血。Hb常用做简易诊断指标。我国成年男运动员Hb小于12g/dl，女运动员小于10.5g/dl，男女少儿运动员（小于14岁）Hb小于12g/dl即诊断为运动性贫血，运动员仅仅不贫血是不够的。为保持训练的效果和良好的体能状态，运动员需要达到一个理想的Hb水平。这一理想水平为：成年男运动员和男女少儿运动员大于14g/dl；成年女运动员大于12g/dl。运动员Hb低于这一水平，但又未达到贫血就称为运动性低血色素或潜在性贫血。 造成运动性低血色素的原因，主要有以下几点： （1）铁缺乏是最主要、最常见的原因。即使Hb还处于理想水平，只要铁储备下降，运动能力也会降低。 （2） 红细胞破坏和丢失增加。 剧烈的运动训练可导致红细胞破坏而溶血 。 （3） 血液稀释。长期耐力训练，可引起机体总血容量增加， 造成血色素浓度下降。 运动员通过什么营养干预手段来解决最常见的缺铁性贫血？ 贫血或是轻度贫血对运动能力产生重大影响。血红蛋白降低1~2g/dl，运动能力就会降低。通过口服铁制剂进行实验性治疗可以区分轻度缺铁性贫血和假性贫血，血红蛋白上升1~2克/分升便可判断是缺铁性贫血。 通常根据运动员的血液生化监控结果来决定是否补铁，测试指标包括血红蛋白、血清铁、转铁蛋白和血清铁蛋白等。目前国内外以血清铁蛋白低于12~20纳克/毫升作为铁储备明显降低的标准。运动员铁的需要量一般为20~25毫克/天。 运动员可以通过以下营养手段增加铁的补充： 吃更多的红色瘦肉 进食肉类时不喝茶或咖啡 早餐饮橙汁 用铸铁炊具烹调 常吃混合膳食，因为当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收，这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。 膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维生素C、维生素B12、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量。这些食物包括动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。 选择适当的营养品进行强化补充，着重于铁、蛋白质、氨基酸、维生素、微量元素的均衡补充。 补铁制剂与补钙制剂要分开，因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。运动员旅行中的营养策略是什么？ 运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。 全面考虑你的营养需要； 拥有一份计划和一份备用计划； 同旅行目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排； 如果可能的话，在乘飞机前预订特殊的机上餐；能够有机会吃到一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。 要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物； 带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。   以一天骑行100～200公里为例。         早餐：提前1～1.5小时就餐，以米饭、面条、面包、牛奶、鸡蛋等易消化碳水化合物为好。        中餐：也应以米、面类为主，多食蔬菜、水果及清淡食物，少食大鱼、大肉、海鲜等食品。因为要消化这些高蛋白物质胃就要分泌大量的胃酸，且停留在胃部的时间也较长。这些都需要身体索取大量的血液提供持续的能量，而午后的骑行下肢需要大量的血液用以保证身体的运动，这样就会造成胃部供血不足，产生消化不良、胃部的不适及不良反应。        晚餐：要看自己当天的运动强度和疲劳程度而定。如果只是一般或中等强度的运动量可按正常饮食适当增加一些高蛋白食品即可。如果是运动量和大或极度疲劳，还是以米、面、水果、蔬菜及清淡食物为好。切不可食用大量的鱼、肉、   这样会增加消化系统的负担、影响睡眠。